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只有真正懂得水瓶座的人,才能看見眼底那一縷似有似無的哀傷,是什麼讓水瓶變得如此忽冷忽熱捉摸不定,體會水瓶的堅強只是竭力掩飾的脆弱。
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有氧運動處方

我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動,則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣 的經歷:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都沒精神,沒多久就放棄了,然後又會回覆到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧 運動處方的前提,因為研究只是測量平均統計,肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定,而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動 15~20分鐘後啟動,只是反映了脂解供能的生化反應時間,脂肪不像肌糖元可以直接為肌體供能,而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間 要循序漸進,持續運動的時間能反映肌體耐力條件,而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的,當然運動時間太短也確不能達到減肥目的,因為只有機體將脂 酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。

那麼如何解決這個矛盾的問題呢,我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時,採用間歇式鍛鍊法,以高心率(強度)持續一段時間,直到你開始 感到疲勞後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度),直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度),我不讚成感到十分疲勞還堅持運動,這固 然鍛鍊意志力,但循序漸進的方法更有益健康,也不會讓你在一次運動後疲憊不堪,無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時,其減肥效果 不會持續運動差。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法,最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動,這樣不但達到減肥目的,你的耐力和心 肺功能有了很大改善。

3.氧氣  在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量,所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在,在運動時必需保證足夠 的氧攝入量,但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應,如果在室內很多人一起跳有氧操,可 想而知一個人能分配到多少氧氣,所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

4、選擇運動的類型   我們一般有五種選擇。

a. 各種有氧操

我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不 到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

b. 游泳

游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高 心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

c. 單車

現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧,雖然健身房這樣設 計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裡有限速, 環境也不太好)。

d. 跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。

e. 跳繩

跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

5、運動頻率  沒有運動基礎的朋友可一週兩次鍛鍊,留出足夠的時間使機體得到充分的休息,以恢復疲勞,一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生 化反應,在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律,一段時間後,可視情況增加到每週三次,至多每週四次,但沒有必要天天去健身房,使自己疲憊不堪,我們 運動是希望增進健康,使自己精力充沛,那又何必要讓運動把自己弄的很累呢?

看完以上內容,你應該可以為自己設計一個有氧運動處方了,為自己選一種或幾種有氧運動的組合,明天就可以開始試行一下,測試一下自己的體能情況,根 據自己身體的反應來確定鍛鍊的時間和具體的方法,一段時間之後,你的體脂會明顯減少,而心肺功能將得到改善,特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進的練 習之後,耐力會明顯提高,再去面對與平時相同的工作量時,就不容易感到累了,也就是說你開始變的精力充沛了。所以選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有 氧運動,保持運動時有效心率(強度)和時間,定期鍛鍊,循序漸進有氧減肥簡單有效,當然要健康美麗,有氧運動只是開始。

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