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只有真正懂得水瓶座的人,才能看見眼底那一縷似有似無的哀傷,是什麼讓水瓶變得如此忽冷忽熱捉摸不定,體會水瓶的堅強只是竭力掩飾的脆弱。
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運動消耗熱量表

(一)要消除一公斤的贅肉必須燃燒7700大卡。
(二)相反,當你多吃了7700大卡,你可以得到一公斤的肥肉進駐。
(三)身體質量指數BMI(Body Mass Index), = 體重 (kg) / 身高 (m2)。

最有利於健康與壽命的理想值為22,+10%內都是符合理想的範圍,通常年輕者適用較低的BMI值,年長者適用較高的BMI值。根據BMI值與個人身高,就可以推算個人的理想體重。

成人的體重分級與標準
分 級 身體質量指數
體重過輕 BMI < 18.5
正常範圍 18.5 ≦ BMI <24
過 重 24 ≦ BMI < 27
輕度肥胖 27 ≦ BMI < 30
中度肥胖 30 ≦ BMI < 35
重度肥胖 BMI ≧ 35

(四)1公斤肌肉每天可以幫您多消耗100大卡,1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。

(五)基礎代謝率(The basal metabolic rate, BMR):
當你睡上一整天,起床時雖然精神飽足,卻也會有「能量消耗」之感;此時大多數人都會想活動一下筋骨,再好好飽餐一頓;這是由於我們的身體即使處於完全休息狀態,體內仍有能量在燃燒,仍然需要最低限度的卡路里。

BMR算法:Harris-Benedict方程式
  
男性:66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性:655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

  體重以公斤為單位,身高以公分計算。 例如一個68公斤重、168公分高、21歲的男子,其每天的基礎代謝率(BMR)是:
66+(13.7x68)+(5x168)-(6.8x21)=66+932+840-143=1695卡。這種算法由於將身高、年齡也考慮在內,因此相較之下精確得多。

(六)減肥跟減重是不同的,只要減輕重量就是減重,減掉您身上多餘的脂肪才是減肥,因此,BMI是有它的盲點的,例如同樣70公斤、170公分的 人,BMI都是24.22,但其中一位是全身肌肉的健美先生,雖然他超過正常範圍,但我們並不能說他肥胖,反而會覺得他身材很棒。

(七)晚上的體重比早上空腹重1.5~2.5公斤是正常的,畢竟喝水+吃飯都是重量進入身體,只要能大部分代謝掉就OK~千萬不能為了數字好看就不喝水喔~~

(八)減肥的方法只有一種,「少吃多運動」~只有這五個字才是減肥的王道!市面上用擦的、用喝的、用拉的都不是什麼健康的方法,頂多拿來當作減肥輔助,畢 竟這些東西即使減輕您的體重,也無法加強您的體能,只要你有辦法維持「少吃多運動」的狀態,體能上昇、體重下降是必然的現象

二、站長的減肥方法:
首先當然要算出我每天可以代謝的熱量囉(BMR),我每天如果剛好攝取1920.7大 卡,我的體重會不增不減。

再來,根據BMI來看,我的理想體重設定在BMI=22,因此我的體重目標為X=22×1.72×1.72=65.0848,大約是65公斤,這也就是我要挑戰的目標。

目標確立後,就可以知道必須消耗多少熱量才能達成了,根據基本觀念的(一),我至少必須燃燒7700×(87-65)=169400大卡,OK,這樣一來目標及敵人都已經找到了,接下來就根據這個戰略目標來選用自己的「戰術武器」吧。

(一)熱量控制:
平均來說,每個人每天至少需要攝取1000大卡,讓身體能維持基本運作,有些女生瘋狂節食,甚至兩三天不吃東西,這是很危險且愚笨的,因為一方面妳的身體 會搞壞,另一方面在節食過程中,如果沒有搭配運動,那麼妳減下來的重量大部分是妳身上的水分,接下來就是妳的肌肉組織,至於肥胖的源頭---脂肪,耗損量 會低到妳想哭,簡單一句話,賠了夫人又折兵就是指這種狀況。

好,回題!1920.7-1000=920.7大卡,這920.7大卡是我可以節食的量,換句話說,假設我沒有刻意運動的正常生活下,7700÷920.7≒8.36,代表我每8.36天就會瘦下一公斤。

1.早餐:
我的方法是早餐吃7-11的食物,選上面有標示卡路里的,早餐我是控制在400大卡內。

當您深入去研究後,您會發現有些食物的熱量遠遠超過我們的想像,比方說養樂多每瓶100c.c,熱量就72大卡了,優酪乳大家都說對身體好,但在這段時間裡,我是連碰都不想碰,因為它的熱量也是高到200多大卡呢,這樣不但沒有飽足感,熱量還超過預算,划不來啊~

這段時間的7-11早餐,我的組合大概有三套,培根蛋沙拉御飯團(188大卡)+579蔬果汁(70%原汁的,164大卡)=352大卡、經典小籠湯包 (132大卡)+579蔬果汁(70%原汁的,164大卡)=296大卡、關東煮的高麗菜捲2支(71X2=142大卡)+579蔬果汁(70%原汁 的,164大卡)=306大卡,有時候沒有買果汁只喝開水或是喝光泉無糖高纖豆漿(128大卡),我建議女生選豆漿,因為它可以微波加熱比較不會那麼 寒~~

上面這三套餐,我最訝異的是小籠湯包總熱量居然才132大卡,不知道有沒有標錯?當我發現時簡直如獲至寶,因為它有肉又有澱粉(麵皮),可以得到剛好的熱 量又可以滿足想吃肉的慾望,非常划算,因此當我發現時我就捨棄第一組餐點了;另外提供一個小技巧,在吃湯包時可以先在每個湯包的底部咬一口,然後放回所附 的塑膠盒凹槽中,讓肉汁流出來,雖然美味減分,但這樣可以再減少10~20大卡喔~

接下來我強烈推薦第三組,因為它的熱量只高出第二組10大卡,但是它有肉、又有蔬菜,又不需要微波,算是我們附近的7-11中,我能挑出最均衡且健康的組合了,不妨多多選配,怕吃膩就挑幾天變換一下囉~

不過我不得不提醒一下,關東煮是一個充滿熱量的陷阱,以前我記得在煮鍋上7-11會貼上食物照片及所含熱量,但現在有些店面就沒寫了,我把7-11的關東 煮熱量表列在下方,大家參考一下,另外,高湯也是熱量很高的喔~能少喝就少喝~~(我們附近的7-11都沒賣香菇、豆腐、蘿蔔串啦,殘念啊…請大家特別注 意貢丸唷~)
蘿蔔 1串 14、 蟳肉捲 1串 202
豆腐 1塊 27 、鱈魚板 1串 220
魚板 1串 60 、小貢丸 1串 246
黑輪 1串 90 、油豆腐 1塊 138
脆丸 1串 262 、鐵板花枝 1串 198
魚豆腐 1串 83 、高麗菜捲 1串 71
龍蝦棒 1串 95 、黃金魚蛋 1串 115
香菇串 1串 0 、炸花枝丸 1串 155
豬血糕 1串 130、 黃金蛋丸 1串 156
鱈魚丸 1串 132 、雙色黑輪 1串 161
干貝串 1串 145 、海苔花枝丸 1串 44
章魚燒 1串 83 、和風培根棒 1串 58

2.午餐:
午餐我大概有600~700大卡可以攝取,飯一碗大約250大卡,我大概都吃半碗,多吃青菜、水果、喝湯,肉也正常攝取,因為熱量無法精確計算,但我想都在可以接受的範圍內,看自 己的成果也證明我大致抓得很準~~這樣一天1000大卡都攝取到了,而且蔬菜、水果、水分、油脂、肉類、澱粉都有,這樣才是健康節食喔~

3.晚餐:
我的作法是晚餐不吃,即使吃 也是吃小蕃茄(100公克18大卡)、或是半片營養口糧(30大卡),騙騙肚子就好,但3餐加總 起來的熱量肯定還是低於我的BMR500大卡以上,即使不運動,我的熱量還是處在「入不敷出」的狀態中~

(二)體重記錄:
不可否認,減肥不是一蹴可幾的,要得到明顯的成效都必須以月當單位來計算,所以會有一段隱性時間,就是說有一段時間你自己知道瘦了,但是別人在外觀上還看不出來,相反來說,當你變胖的初期也是只有自己知道,當別人也發現你變胖時,你可能已經超過5公斤以上囉~

在這段時間中我每天都會在早上起床後、晚上睡覺前量個體重,然後把它記錄在Excel裡,好處是可以知道每天的進度,掌握自己身體的減重趨勢,大家要瞭 解,減肥的走勢是像階梯一階一階往下走的,也就是說它會減到一個程度後,下降速度趨緩,過一段間後再往下降,重複這個過程最後才來到你想要的體重,這也就 是很多人會碰到的「體重停滯期」。

(三)體重停滯期:
先把「體重停滯期」的資料貼一下:

「體重停滯期」是身體的一種自我保護機制,當我們從一個肥胖、高體脂肪的狀態,藉由飲食熱量控制、運動促進代謝,甚至加上藥物的輔助,使身體變成一個高代 謝率、交感神經活絡、內分泌活動恢復旺盛的狀態,所以體重可以呈直線的下降。但你有沒有想過,是否體重就此不斷地減輕到零為止嗎?不可能的。因為身體的保 護回饋機制會讓細胞的新陳代謝速率變得緩慢,如此身體才不至於將肌肉、血管,結締組織等燃燒分解掉而妨礙了健康,主要對付的目標是過多的脂肪組織。

那減肥過程,多久才會遇到停滯期呢?其實每個人因體質不同而異,只要發現下降的體重或體脂肪,突然停止不動,不管如何節制飲食或運動,甚至於服藥都什麼效果,大概就是發生了停滯期,而停滯期又要歷經多久才會結束呢?答案也是因人而異。

當我遇到時也是很不喜歡,因為好幾天體重都沒下降,看了就沒成就感,所以遇到時我就會為自己設下「精實週計畫」(當過兵的都知道意思吧),在這一週內,飲 食維持先前的模式,但是運動量加倍,通常兩天不到,鎖死的體重停滯就會被我打開了,然後繼續維持精實週的運動量,後面4~5天體重下降真的就是一句成語可 以形容---「勢如破竹」啊~我最高紀錄一天減掉1.9公斤咧~(當然水分居多啦,不過脂肪也消耗一部份,自己穿褲子時就知道囉~)

(四)我選用的運動組合
這段時間我的減肥主力其實就是運動,我選的運動有以下幾種:
1.跑步:
要減肥,一定要知道有氧運動,只有大量耗氧的運動才能有效消耗脂肪,所以有人提倡333運動(每週3次、每次30分鐘以上、運動後心跳一分鐘130以 上),為什麼要30分鐘以上呢?因為根據研究,人體大約在運動10分鐘後才開始燃燒脂肪,約到30分鐘時 消耗的脂肪熱量和醣類熱量達到1比1,對體重的控制有較明顯的效用,心跳130下 對身體的耗氧與供給也大約能達到1比1,也就是不會產生太多的氧債和乳酸。

而減肥運動最好的首選有兩種,第一名是游泳,因為它不但是全身型運動且對關節的負擔很小,加上必須產生體溫來抵禦水溫,所以熱量消耗比平地來得大,不過因 為它必須要到特定場地加上我不喜歡「分享」別人的體液,所以我選擇第二名的「慢跑」,當然,它對脊椎、膝蓋、腳踝的關節負荷都很大,

我第一天自己設定是跑3000公尺,因此扣掉來回路途,我必須跑11圈。

隔天9/20起床時整個人像拆開了一樣,每走一步都像釘子扎在身上一樣,要瞭解~當身體對你說話時你就要聽,因此我只得完全休養兩天了;第四天再次挑戰 16圈,比第一天跑得快,而且隔天也沒啥異狀,我知道...我的身體在幫我了,接下來每天我都加2圈,到了10/2晚上我就達成36圈 (200X36+450X2=8100),一天都不浪費,14天我就讓基本的體能歸位了,超前進度是那段心情低潮期時,少數能讓我高興的事了~

接下來一直到11/4我的跑步量都是維持在晚上跑8100公尺,即使下雨也是穿上風衣、戴頂帽子就出去跑了,一開始體重下降的速度頗快,但慢慢地,我的身 體已經習慣這樣的強度了,這段時間也經歷了兩段撞牆期,雖然不是很明顯,但體重在撞牆期一直是「微幅震盪」,就這樣微增微減的,不能說完全沒進展,但我已 經不滿足於這樣的現狀了…

於是11/5~11/18這14天我展開為期兩週的「精實週」,在跑步量方面,除了每天晚上的8100外每天早上再加上4900公尺,就是所謂的日入 13000啦,遇到了禮拜六、日,早上再增量為8100,終於在11/12體重突破70,來到了幾年不見的69.5,我知道離我的目標已經很近~~破繭的 日子就快到了~~

既然體能已經來到這個階段了,我在11/19開始展開「精進週,除了禮拜六、日外,禮拜一到禮拜五都是早晚各8100公尺,直到我達到65公斤為止,這就是我在跑步方面的歷程~

其實還有「強進週」,12月份開始我就是早上、晚上各50圈(10900公尺),另外,「強進週」我不是穿風衣而是穿雨衣跑步,雖然很奇怪,但是流汗量增 加很多,最猛的時候我跑完步體重減了2.3公斤,雨衣的袖子一打開汗水就像瀑布一樣倒出來咧~~想狂減的人可以試試唷~~

對了~把在網路上找到的跑步熱量公式貼一下給大家參考:
體重*距離(1公里為單位)*0.653,以65kg 一天跑16公里為例:
65*16*0.653= 679.12,這就是我運動所消耗的熱量(我覺得就是參考啦~熱量消耗還是因人、速度、連續距離等而異的)

2.窈窕健身機:
這是我在第四台看到廣告買回來的,在8/19年會前我沒跑步,就每天踩它個5000下,我覺得效果沒有很大,大概三週瘦一公斤吧~等到我開始跑步後,它就 變成配角了,在我跑完8100公尺後再回來踩3000下,多燃燒一些脂肪

4.舉啞鈴:
重量訓練是屬於無氧運動,它雖然無法像有氧運動那樣快速消耗脂肪(當然啦~它還是會消耗一些熱量,平均來說,在你做完重訓後,你的腰圍可能有 0.00001公分受惠於這次的重訓而減少…),但它的功用是在於鍛鍊你的肌肉組織,先前有提過一公斤的肌肉每天可以代謝100大卡,用淺顯一點的說法解 釋給大家聽,如果您有玩過RPG,就知道有許多道具是屬於輔助性質的,例如配備某個戒指可以增強攻擊力、穿上某件盔甲可以在每一回合恢復5%HP等,所以 當您身上裝備許多肌肉時,你的基礎代謝率就升高了,等於每天可以消耗更多卡路里,這對減肥來說當然是求之不得的~

但重量訓練根據我做的功課發現,天天做效果反而不高,而是要做一天休息一天,因為肌肉組織的成長過程是破壞→重建→成長→破壞→重建→成長….如此反覆下去,所以我們要讓肌肉有時間休息,它才會成長~

我們不需要練到像健美先生那麼誇張,那需要極大的訓練量及高蛋白補充,我只要練到看得出有線條即可,而重訓我也只有選一種:舉啞鈴,方法也是用最簡單的, 就是訓練二頭肌的上舉而已,重量挑你承受得住的即可,我是用22磅的兩個,每次舉500下(左右各250),然後休息~沒什麼特別的~就這樣~~

5.仰臥起坐:
仰臥起坐可以鍛鍊到上腹部,我是從30下開始,每天加2下,到66下就維持住,也是做一天休一天~記得要保護好腰部喔~避免受傷~

(女生跑完步記得要做伸展運動,不然小腿會像站長一樣粗喔,我是男生不在意啦~~)

6.平躺抬腿:
這可以鍛鍊最難練的下腹部,一開始我做個10下就累得像要往生了,後來就慢慢練,逐漸改成做三組,第一組20下、第二組10下、第三組8下,也是做一天休一天~~
(腿慢慢往上平舉)舉至大約90度)
(撐約3秒鐘再往上舉至90度,記得腳不可落地喔)

總而言之,我的運動原則是123法則(每1天都運動、每天運動2小時以上、最大心跳量每分鐘130下),當然,別逼自己做超過身體負荷的激烈運動,以我的 運動組合來說,一般沒在跑步的人會覺得難如登天,但是足球選手可能就覺得OK,馬拉松選手可能覺得只是在熱身,因此所謂的「激烈」是因人而異的,找出您的 限度,逐漸地拉大體能強度,遵循這個方向大致上就沒有什麼問題了~

(五)輔助食品:

在這段時間中我也服用了一些營養品,把它們列在下方提供各位參考,為避免有廣告嫌疑,廠牌名字我就不完全打出來囉~

1.甲殼素:
先介紹一下它的功能,甲殼素在胃中具有能溶解且吸附油脂及膽固醇的獨特能力,又因其幾乎無法被消化,所以可以阻止油脂在消化道中被吸收,基本上,它是可以應用成為安全減輕體重與降低膽固醇的方法。

我是在屈X氏買的,根據它的用法必須在飯前30分鐘以前就服用,我都是中餐前吃,讓甲殼素可以先分佈在腸道等著吸收油脂,不過各位別以為有甲殼素就可以大吃大喝了,它只能吸收部分油脂而已,因此當你偶而想吃大餐時,先服用可以幫你擋掉一些熱量,就當作聊勝於無囉~

2.螺旋藻:
各位可以上網搜尋螺旋藻的功能,您會發現它實在是集多功能於一身的超級好物(一公克的螺旋藻=一公斤的蔬菜、水果的營養總和),它的好處請大家自己上網查 吧(真的超多優點的),我是在網路購物買的,每天吃八顆,別的功能我不敢說,但幫助腸胃蠕動的效力我倒是可以幫它背書,每天早上都很舒暢喔(呵~不是拉肚 子啦~),要曉得,減肥很重要的一個步驟就是要把身上的廢物代謝出去,因此規律、正常的排便習慣是很必要的喔~

3.綜合維他命:
因為怕自己在減肥過程中流失或減少攝取維他命,所以我也去買了一瓶「X存」綜合維他命,就每天吃一顆囉~~至於有沒有什麼驚人的成效呢?沒啥感覺耶~總之身體一直神清氣爽的,沒事就是好事~^_^

4.綠茶:
眾所皆知,茶能提神、去油、解膩,尤其是綠茶更是茶中之王,因此我在辦公室有時會用保溫杯加點茶葉泡杯綠茶來喝;另外,最近不是很流行油切綠茶嗎?我也常 喝耶,我都是喝「愛X味」的健康の油切綠茶,很多人說它很難喝,其實我覺得還OK啦,大概是我喝習慣了吧,我都是一、兩個禮拜去大潤發買2手(比7-11 便宜多囉),中餐時一邊吃飯一邊喝(常溫沒冰),至於廣告上所說的「短短七天就會讓人有驚奇的感受」嘛~聽聽就好,反正我本來就沒有指望靠喝這個減肥,純 粹只是把它當成飲料來喝而已,畢竟,喝茶總比喝可樂來得好~您說是吧~

其實啊~即使您沒吃這些東西,我想也不會對您減肥造成什麼影響,這些就是「輔助」而已,減肥最重要的輔助道具就是你必須具備下圖中的這兩個字,只要你擁有它,很多事情都能迎刃而解的~


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